Tips Lari Agar Terhindar Dari Cedera

Olahraga lari memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan, termasuk panjang umur dan mengurangi risiko penyakit tertentu. Itulah sebabnya banyak sekalit kiat dan tip mengenai berlari, termasuk yang telah dimodifikasi sesuai kebutuhan tubuh.

Namun, bagaimana cara berlari agar efisien dan tips berlari agar terhindar dari cedera? ternyata sederhana saja. Rahasianya terletak pada langkah alami yang dimiliki seseorang saat berlari. Daripada memaksakan diri berlari kencang, menyesuaikan diri pada kemampuan dan kekuatan kaki melangkah terbukti jauh lebih baik.

 

Berdasar mekanisme tubuh, menekan irama lari yang optimal –idealnya 180 langkah per menit pada pelari profesional, atau setidaknya di atas 160 langkah per menit pada amatir– dapat mengurangi ketegangan pada lutut.

Banyak pelari yang kemudian berpatokan pada angka tersebut demi mempertahankan langkahnya tetap mulus, dan tampil lebih baik. Sebab mereka bisa saja terlalu cepat atau lebih lambat.

Jelas, ini bisa sangat membingungkan terutama bagi pemula.

Adalah dua orang profesor ilmu olahraga dari Brigham Young University di Provo, Utah, yang menulis riset dan juga berprofesi sebagai pelari. Yakni Iain Hunter, seorang konsultan di USA Track and Field, dan Jared Ward, peserta olimpiade maraton Amerika Serikat 2016. Keduanya menyatakan kabar baik.

Menurut mereka, mengotak-atik langkah sama sekali tidak perlu. Biarkan alami saja, itu yang paling tepat.

“Jangan khawatir mengubah panjang langkah Anda” kata Hunter dalam sebuah pernyataan. “Biarkan saja begitu, atau Anda akan mengeluarkan lebih banyak energi nantinya.”

Untuk memahami variasi langkah dan pengeluaran energi pada individu, Hunter dan Ward melibatkan 33 orang yang aktif di bidang olahraga. Mereka mempelajari 19 pelari berpengalaman yang berlari rata-rata paling sedikit 20 mil seminggu, dan 14 orang dari cabang atletik seperti renang dan bersepeda –dianggap pelari amatir– yang tidak pernah berlari lebih dari 5 mil seminggu.

Selama dua hari, masing-masing relawan diminta berlari di treadmill selama 20 menit dengan kecepatan yang dirasa nyaman. Tanpa mengubah kecepatan treadmill, peserta juga diinstruksikan untuk mencoba lima langkah yang berbeda. Yaitu langkah alami, berikut langkah yang diperlambat dan dipercepat delapan dan 16 persen dibanding langkah normal.

Agar pelari tak keluar jalur, periset menggunakan bantuan metronom. Relawan harus mendaratkan kaki kanan di treadmill begitu suara metronom terdengar. Selama itu pula, mereka diminta menggunakan masker untuk menetukan asupan oksigen.

Ini dilakukan sebagai informasi bagi periset untuk melacak berapa banyak energi yang dikeluarkan, termasuk seberapa efisien langkah tertentu dilihat dari penggunaan oksigen paling efektif.

Hasilnya, temuan yang dipublikasikan di International Journal of Exercise Science, mengungkapkan bahwa pelari berpengalaman atau tidak, sama-sama menghabiskan lebih sedikit energi saat mereka melangkah secara alami.

Artinya secara teori, mereka bisa bertahan lebih lama untuk berlari, dengan daya tahan tubuh yang baik pula.

Selain itu, pelari juga dianggap kurang efisien –akibat kesulitan bergerak– ketika mencoba memperpanjang atau memperpendek langkah.

Janet Hamilton, C.S.C.S., ahli fisiologi klinis terdaftar dan pendiri Running Strong Professional Coaching pada Shape menambahkan, temuan serupa ini sebetulnya pernah dilakukan. Namun hanya melibatkan pelari berpengalaman, sehingga tidak ada kesimpulan menyeluruh tentang efisiensi langkah alami.

Walau nyatanya, secara alami kebanyakan pelari pasti (setidaknya pernah) mencoba langkah yang efisien bagi dirinya agar bebas cedera, imbuh Hamilton.

Itulah mengapa, jika Anda fokus pada efisiensi saat berlari, sebaiknya tetap berpegang pada langkah yang biasa, saran Ward.

“Banyak orang menganjurkan berbagai bentuk ‘optimal’ saat berlari, tetapi penelitian ini bahkan menunjukkan pelari pemula tidak perlu mencoba berbeda dari biasanya,” katanya. “Nikmati berlari dan jangan mencemaskan banyak hal.”

Pada akhirnya, temuan ini sekaligus menjawab perdebatan lama di kalangan ahli. Tanpa perlu dilatih atau dipelajari, pun tanpa instruksi, tubuh kita sudah tahu sendiri apa yang perlu dilakukan ketika harus memilih bentuk lari yang ideal, bahkan efisien.