Mana Yang lebih Baik, Sayuran Mentah atau Sayuran Matang?

Semua buah dan sayur akan lebih maksimal kandungan gizinya apabila dikonsumsi senatural mungkin. Ada beberapa jenis yang tetap baik kandungannya dengan sedikit proses memasak, seperti wortel dan tomat.

Hindari memasak terlalu lama (overcooked). Makan sayur mentah sebagai lalap tentu kebiasaan yang baik. Tantangan makan sayur mentah terletak pada proses pembersihannya, yaitu harus dilakukan dengan menyeluruh agar terbebas dari sisa kontaminasi zat kimia yang berasal dari pupuk. Jika ingin hasil yang maksimal, usahakan mengonsumsi buah dan sayur 5 warna setiap hari.

Beberapa kandungan dalam makanan bisa lebih mudah dicerna tubuh setelah melalui proses pemasakan. Sehingga, makanan matang mungkin lebih baik dibandingkan makanan mentah.

Antioksidan likopen yang banyak dikandung tomat juga lebih mudah diserap tubuh jika tomat dimasak terlebih dahulu, bukan memakannya dalam kondisi mentah. Penelitian menunjukkan bahwa tomat yang dimasak selama 30 menit memiliki kandungan likopen yang lebih besar dua kali lipat dibandingkan tomat mentah.

Hal ini karena panas dapat menghancurkan dinding sel tebal dalam tomat, sehingga memudahkan tubuh dapat menyerap nutrisi yang terikat pada dinding sel tersebut. Selain itu, kandungan antioksidan total dalam tomat meningkat lebih dari 60% setelah proses pemasakan.

Namun, beberapa makanan bisa kehilangan nutrisinya saat dimasak

Beberapa kandungan dalam makanan lebih sensitif terhadap panas yang diterima saat proses memasak. Umumnya, enzim bersifat sensitif terhadap panas dan akan menjadi nonaktif saat terkena panas. Selain itu, beberapa nutrisi, seperti vitamin C dan vitamin B, juga sangat rentan terhadap panas dan mudah larut dalam air saat direbus.

Tapi jangan khawatir, dengan metode memasak yang tepat, jumlah nutrisi yang hilang bisa dikurangi. Metode memasak mengukus dan memanggang mungkin lebih baik daripada merebus untuk mempertahankan vitamin B dan C dalam sayuran atau makanan lain. Perhatikan juga waktu Anda memasak. Semakin lama Anda memasak, semakin lama makanan terkena panas, semakin besar pula jumlah nutrisi yang hilang.

 

Beberapa sayuran yang lebih baik dimakan mentah adalah:

• Brokoli. Panas dapat mengurangi kandungan sulforaphane dalam brokoli. Padahal, senyawa ini dapat menghambat pertumbuhan sel kanker.
• Kol. Pemasakan dapat menghancurkan enzim myrosinase, yang juga dapat mencegah kanker.
• Bawang putih. Juga mengandung senyawa sulfur (yaitu allicin) yang dapat mencegah pertumbuhan kanker. Senyawa allicin ini rentan terhadap panas.
• Bawang bombay. Mengonsumsi bawang bombay mentah dapat membantu Anda dalam mencegah penyakit jantung karena kandungan antiplateletnya. Panas dapat mengurangi kandungan ini.

Beberapa sayuran yang lebih baik dimakan matang adalah:

• Tomat. Memasak tomat dapat meningkatkan kandungan likopen, di mana likopen ini berhubungan dengan penurunan risiko kanker dan serangan jantung.
• Wortel. Proses pemasakan dapat meningkatkan betakaroten yang dikandungnya.
• Bayam. Nutrisi dalam bayam, seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan seng lebih mudah diserap tubuh saat bayam dimasak.
• Asparagus. Asam ferulat, folat, vitamin A, C, dan E, lebih mudah diserap tubuh jika asparagus dimasak.
• Kentang. Pemasakan memudahkan kentang dimakan dan dicerna tubuh.
• Jamur. Pemasakan dapat menurunkan kadar agaritine (zat berbahaya dalam jamur)