Cara Mudah Membentuk Perut Six Pack

Meskipun kita tidak bisa melihatnya secara langsung, ternyata otot abdominal memiliki fungsi penting yaitu membantu anda berdiri, duduk, berputar, berolahraga, mengangkat barang, dan yang tak kalah penting adalah mampu menarik perhatian lawan jenis. Loh…koq bisa? Karena dengan memiliki dada bidang dan perut yang six pack maka anda akan lebih percaya diri. Berikut beberapa cara mudah membentuk perut six pack :

1. Pahami perut Anda
Sebelum Anda berangkat ke tempat gym untuk memahat six pack, ketahui apa sebenarnya tujuan latihan anda. Kita semua memiliki otot six-pack, tapi di beberapa otot perut orang memang belum berkembang, sementara di orang lain tersembunyi di balik lapisan lemak.

Otot abdominal terdengar seperti kelompok otot, tapi faktanya abdominal adalah lembaran otot yang terhubung dengan bagian atas tulang pelvis sampai bagian bawah rongga iga. Serat otot penghubung yang keras memisahkan abdominal menjadi delapan bagian, dan di bagian samping adalah otot obliques Anda yang berfungsi menopang otot perut.

2. Jangan melakukan sit up
Latihan klasik sit up  menyangkutkan kaki di bagian bawah bench dan mengangkat dada ke arah lutut secara garis besar hanya melatih otot hip flexor saja, bukan otot perut. Lebih baik melakukan crunch, gerakan mengangkat bahu dari lantai dengan mengkontraksikan otot perut Anda, gerakan ini jauh lebih efektif untuk melatih six-pack Anda.

3. Lakukan latihan untuk seluruh tubuh
Bukan hanya crunch yang harus Anda lakukan bukan ide bagus jika hanya berpegang pada satu latihan perut saja. Anda perlu melatih seluruh tubuh, karena dapat meningkatkan metabolisme untuk beberapa jam setelah Anda selesai berlatih, artinya Anda membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda tidur.

Untuk mendapatkannya, Anda perlu melakukan latihan gabungan besar dalam program latihan Anda. Latihan seperti barbell squat, deadlift, dan bench press melibatkan kelompok otot besar di bagian tubuh lainnya, tapi latihan tadi juga mempekerjakan otot inti pada bagian tengah tubuh yang memberikan Anda six-pack.

4. Latihan otot di sesi terakhir
Lakukan latihan abdominal pada sesi terakhir latihan seluruh tubuh. Cara ini membuat otot perut tidak lelah duluan ketika Anda membutuhkan badan yang kuat untuk menyelesaikan sesi latihan gabungan ini.

5. Perhatikan gerakan Anda
Kebanyakan semua latihan otot perut mengharuskan Anda menarik dada ke arah pinggul dengan mengkontraksikan otot perut Anda. Biasanya ini adalah gerakan kecil, tapi Anda perlu konsentrasi agar melakukannya dengan benar dan baik.

Fokus pada menjaga tekanan di perut selama latihan berlangsung, daripada menghitung jumlah repetisi yang sudah dilakukan. Jaga kecepatan gerakan tetap lambat dan benar, biarkan momentum mengambil alih sehingga Anda mendapatkan manfaatnya. Daripada Anda melakukan crunch dengan cepat hanya untuk mencapai ratusan repetisi.

6. Latih perut dari berbagai sisi
Crunch melatih otot abdominal Anda hanya dari atas, tapi Anda juga perlu melatih mereka dari bagian bawah dan samping jika menginginkan hasil terbaik. Untuk melatih bagain bawah abdominal, lakukan gerakan yang membuat Anda menarik pinggul ke arah dada, seperti reverse crunches atau hanging knee raises. Side crunches juga akan melatih otot obliques Anda dan Russian twist akan melatih otot inti terdalam yang membantu tubuh Anda berputar dari satu sisi ke sisi lainnya.

7. Jangan lupakan punggung Anda
Memang terdengar kurang keren, tapi Anda perlu melakukan latihan otot punggung untuk menghindari ketidakseimbangan otot. Jika Anda hanya melatih otot perut dan melupakan otot punggung, Anda akan lebih cenderung untuk cedera. Dan jika cedera punggung, Anda biasanya harus berlatih dengan berbaring dan itu lebih sulit karena Anda tidak bisa berdiri dengan baik. Pull-up, pull-down, bent-over row, dan deadlift adalah latihan punggung ideal yang bisa Anda masukkan dalam program latihan mingguan.

8. Tantang otot Anda
Sangat umum ketika Anda sampai di ambang kesuksesan menghasilkan six-pack, Anda mengalami kejenuhan dan berhenti latihan. Bisa saja otot perut Anda berhenti merespon terhadap gerakan latihan yang selalu sama, singkatnya otot-otot menjadi bosan melakukan hal yang sama setiap minggunya.

Otot perlu tantangan agar mereka tetap tumbuh, jadi Anda perlu memperbaharui latihan setiap empat atau enam minggu untuk tetap melatih mereka dengan stimulasi baru. Tidak ada alasan untuk mengulang latihan yang sama tiga kali dalam seminggu, jadi coba berbagai latihan di setiap hari latihan. Memvariasikan gerakan sangat bagus, selama tidak melibatkan banyak personal training ketika Anda berlatih.

9. Lakukan kardio singkat
Pendek dan intens. Latihan kardio sangat penting karena membantu Anda membuang lemak, tapi jangan terlalu lama akibat Anda terlalu percaya jika berlari berjam-jam dapat membuat perut Anda rata. Faktanya, setelah Anda berlari 45-60 menit, tubuh mulai membakar otot, bukan lagi lemak. Hal ini sangat jauh dari ideal jika Anda ingin mendapatkan perut six-pack. Jadi lakukan sesi kardio pendek dan berat bisa dengan sprint atau interval, menggabungkan sesi pendek dari usaha maksimal dengan joging sebagai pemulihannya. Coba mengulang sepeda statis, satu menit flat-out burst diikuti dengan satu menit istirahat. Ini akan membakar lebih banyak kalori dan tetap menjaga otot-otot Anda.

10. Usahakan punggung tetap lurus
Sekali Anda menyelesaikan latihan, jangan lupa untuk menjaga postur dan sikap tubuh yang sempurna ketika menjalani aktivitas berikutnya. Contoh kecilnya adalah tetap menjaga punggung lurus ketika duduk bekerja di kantor atau ketika duduk di kereta. Hal ini akan tetap menjaga otot abs Anda aktif.

11. Asupan nutrisi seimbang
Nutrisi tepat sangat penting. Bahkan jika Anda membangun otot perut, tidak akan ada yang melihatnya jika otot tadi tetap terhalang oleh lapisan lemak. Banyak orang harus mengganti sejumlah lemak tubuh sebelum six-pack-nya muncul dan jika Anda termasuk salah satu dari mereka, pastikan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dari pada jumlah yang Anda bakar. Pastikan juga Anda mengonsumsi 1,5-2g protein murni per kilogram berat tubuh setiap hari untuk membantu otot memperbaiki diri mereka dan membuatnya tumbuh. Makan sesaat setelah latihan untuk mengembalikan tenaga dengan baik – 2:1 campuran karbohidrat fast-acting dan protein akan meningkatkan energi dan memberikan makanan otot agar tumbuh dan menjadi lebih kuat.

12. Minum yang cukup
Sering ketika tubuh Anda merasa lapar, sebenarnya tubuh Anda dehidrasi, dan itu yang akhirnya membuat Anda mengunyah biskuit. Apa yang Anda butuhkan sebenarnya adalah tetap hidrasi, yang juga akan memberikan bonus membantu tubuh Anda membakar lemak lebih baik lagi.